Ciao! Benvenuto sul primo articolo del mio Blog. Oggi voglio parlarti di un tema che ho molto a cuore: ti sto parlando della respirazione durante gli esercizi in palestra. Troppo spesso a questo aspetto viene data una scarsa importanza; io invece credo fermamente che conoscere quando e come respirare stia alla base di un allenamento ottimale e in questo articolo ti spiegherò tutto dettagliatamente.
QUANDO DEVO RESPIRARE?
Ti sembrerà una cosa scontata ma una delle domande più frequenti di chi entra in palestra è proprio quella di come impostare una respirazione funzionale all’esercizio fisico. Prova a pensare al momento in cui hai preso un bilanciere in mano per la prima volta…alla seconda ripetizione ti sarai chiesto: “ma quando devo respirare?” Di sicuro senza aria non puoi sopravvivere…inoltre una corretta respirazione durante l’esercizio favorisce lo scambio alveolare tra aria e ossigeno, con una ottimale ossigenazione del sangue che può rifornire i muscoli di energia.
LA RESPIRAZIONE NON È SEMPRE UGUALE
Tipicamente, quando ci si approccia ad un determinato esercizio in sala pesi il primo consiglio che si sente dal grosso di turno è quello di “buttare fuori l’aria quando compi lo sforzo“. In realtà la prima cosa da sapere è che NON tutti gli esercizi sono uguali, per questo le indicazioni sulla respirazione dovranno essere differenti in relazione alla tipologia di allenamento che stai svolgendo e l’obiettivo che vuoi raggiungere. Esistono infatti due categorie di esercizi che meritano attenzioni sulla respirazione diverse:
1. PRIMA CATEGORIA
(Esercizi che non richiedono uno sforzo elevato e non apportano forze compressive e di taglio sul rachide lombare)
Nella prima categoria, di cui fanno parte esercizi di isolamento e la maggior parte delle macchine isotoniche, la fase inspiratoria andrebbe associata al movimento che crea un aumento del volume della gabbia toracica, mentre la fase espiratoria andrebbe associata al movimento che crea una sua diminuzione.
Per fare un esempio: durante una chest press orizzontale, la fase inspiratoria sarà durante la parte eccentrica del movimento (quando le manopole si dirigono verso il petto), poiché proprio in questo momento ci sarà un aumento del volume del torace; la fase espiratoria sarà invece durante la fase concentrica (quando le manopole si allontanano dal petto) poiché creerò una diminuzione del volume dello stesso.
Questo tipo di ragionamento deve essere effettuato per ogni tipo di esercizio (di questo tipo) seguendo gli stessi identici principi. Tranquillo/a, verrà tutto più naturale con il passare del tempo e l’esperienza.
2. SECONDA CATEGORIA
(Esercizi svolti con carichi elevati che per loro natura generano forze compressive e di taglio elevate sul rachide lombare)
Nella seconda categoria la modalità di respirazione sarà differente e sarà fondamentale sia da un punto di vista prestativo che preventivo, ed è caratterizzata da un “apnea“; la ritroviamo spesso in esercizi multiarticolari come la panca, lo stacco, lo squat e generalmente in sport di forza e di potenza come il Powerlifting o il Weightlifting.
Prima di addentrarci nell’argomento definiamo prima il concetto di IAP (o pressione intra-addominale). La IAP è la pressione presente nella cavità addominale allo stato stazionario. L’aumento di questa pressione intra-addominale durante esercizi con carichi elevati viene effettuata ispirando e bloccando il respiro prima di effettuare un sollevamento (apnea). Essa diminuisce le forze di taglio anteriori sulle vertebre lombari attraverso la contrazione del “core” addominale e l’aumento dell’aria incamerata all’interno dei polmoni. La risultante è una sorta di cuscinetto (immaginate un palloncino tra il nostro addome e la nostra colonna) protettivo e funzionale ai sollevamenti.
Per fare un esempio: durante uno squat pesante, prima di eseguire il sollevamento si ispira profondamente (fase inspiratoria), con il diaframma che si abbassa, aumentando la pressione intra-addominale; si crea il cuscinetto d’aria e si svolge la ripetizione in completa apnea, seguita da un’espirazione finale (fase espiratoria) prima di iniziare un nuovo ciclo.
Questa manovra è definita “Manovra di Valsalva“. Se è vero che è fantastica a livello funzionale perché protegge le nostre vertebre, è bene specificare che non esente da rischi di altra natura; persone con malattie coronariche o cardiovascolari non dovrebbero abusarne, in quanto potrebbe provocare squilibri nelle dinamiche cardiache e pressorie. Sicuramente da sconsigliare a persone della terza età.
CONCLUSIONI
Per concludere, la conoscenza degli esercizi svolti e della biomeccanica del movimento sarà fondamentale per scegliere la modalità di respirazione più adeguata in base alla tua soggettività. Età, problematiche cardiache/respiratorie, obiettivi sono da valutare attentamente per un allenamento efficace e senza rischi.
La respirazione corretta è un parametro fondamentale da curare durante l’allenamento, insieme alle serie, alle ripetizioni, al recupero e al tempo sotto tensione. Se vuoi ottimizzare la tua respirazione per una maggiore consapevolezza ed efficacia dei movimenti che stai eseguendo, ti aspetto nella sezione COACHING ONLINE o PERSONAL TRAINING per discutere del tuo obiettivo e raggiungerlo insieme. A presto.
Mark
