Insieme al Pulley, la Lat Machine è sicuramente uno degli esercizi più conosciuti quando si parla di allenare la schiena. Se analizziamo attentamente il movimento, questo non è altro che una trazione “ribaltata“, dove non sarà il mio corpo a muoversi verso una sbarra o un sostegno immobile, bensì sarà la sbarra a muoversi verso di me.
ANALISI BIOMECCANICA E MUSCOLI TARGET
La Lat machine e le trazioni infatti sono due esercizi pressoché identici da un punto di vista biomeccanico, infatti entrambi sono esercizi multiarticolari che coinvolgono principalmente le articolazioni della spalla e del gomito:
- la spalla compie un movimento di estensione/adduzione;
- il gomito compie un movimento di flessione.
I muscoli target di questi movimenti di trazione verticale sono diversi.
I motori principali del movimento sono gli estensori dell’omero (coloro che portano l’osso del braccio più indietro rispetto alla linea del tronco), ovvero il gran dorsale e il grande rotondo.
Anche le scapole hanno una loro funzione durante, infatti quando mi trovo con le braccia sopra la testa esse devono essere attivate con un movimento di adduzione (avvicinamento) e depressione (spinta verso il basso), che stimolano muscoli scapolo-toracici come piccolo e grande romboide, trapezio medio e trapezio inferiore.
Nel movimento di flessione del gomito, infine, il protagonista è sicuramente il bicipite brachiale, oltre a muscoli sinergici meno conosciuti come brachiale e brachioradiale.
Rispetto alle trazioni alla sbarra, che richiedono dei requisiti minimi di forza per sollevare il peso del proprio corpo (in assenza di bande elastiche di supporto), la Lat Machine è sicuramente più semplice e alla portata di tutti in quanto la resistenza del pacco pesi può essere modulata in relazione alla forza e al livello del soggetto che la sta utilizzando.
CONTROVERSIE SULLA PRESA
Esistono tantissime varianti di questi esercizi che sfumano le attivazioni muscolari modificano l’ampiezza della presa, l’attrezzo utilizzato o l’orientamento dell’avambraccio rispetto alla sbarra. È bene sottolineare che alcune di esse avranno un grado di rischio articolare maggiore rispetto ad altre.
Oggi voglio soffermarmi su una di queste controversie comuni in ambito fitness, ovvero l’ AMPIEZZA della presa nella Lat Machine e nelle trazioni. Cosa cambia da presa stretta a presa larga? Quali muscoli attivo in una piuttosto che nell’altra? Ha senso utilizzarle entrambe in una programmazione?
Hai mai sentito quest’affermazione? Spesso è un consiglio che il grosso di turno da frettolosamente a qualcuno che gli chiede come far diventare la schiena come la sua:
“Se fai la Lat Machine o le Trazioni a presa larga lavori sull’ampiezza della schiena, se le fai con presa stretta lavori sullo spessore”.
Cosa si intende per ampiezza? Cosa si intende per spessore? Ora te lo spiego…
COSA SI INTENDE PER AMPIEZZA?
Il mito di lavorare sull’ “ampiezza” nasce dalla sensazione di bruciore percepita spesso sotto l’ascella, durante lo svolgimento di Lat o trazioni a presa larga. Attenzione! Il Bruciore non è sempre sinonimo di “attivarsi in modo efficace”.
Questa sensazione è data da una particolarità, ovvero la giunzione miotendinea dei due muscoli motori principali del movimento (gran dorsale e grande rotondo) proprio in questa zona. La giunzione miotendina è il punto in cui il muscolo si lega al tendine (che andrà poi ad inserirsi sull’osso) ed è fitto di recettori soggetti allo stiramento e alla tensione dei carichi che utilizziamo.
Inoltre…mentre svolgiamo gli esercizi in questione, i muscoli target (grand dorsale e grande rotondo) hanno un decorso che per loro natura fuoriesce dalla silhouette del tronco, andandosi ad inserire trasversalmente sotto l’osso del braccio. Questo aspetto dona alla schiena il tipico effetto “alare”, che allarga la cassa toracica e da l’illusione di stringere il punto vita.
Sfatato il mito? Non proprio.
Analizzando biomeccanicamente la tirata a presa larga, con le mani agli estremi della sbarra, il movimento eseguito sarà un’adduzione (avvicinamento) di omero (osso del braccio) lungo il piano frontale. Eseguire un’adduzione contro gravità porta ad attivare a 360° tutti gli adduttori dell’omero, non solo quelli della schiena, ma anche ad esempio il gran pettorale (contribuisce in modo importante al movimento). L’adduzione della spalla in questione sarà caratterizzata da un arco di movimento (d’ora in poi lo chiameremo ROM) solo parziale, con l’omero che si avvicina al tronco senza mai toccarlo.
Se l’osso del braccio si trova a 45° rispetto al tronco (poiché non entra in contatto con esso), questa caratteristica non permette un completo avvicinamento delle scapole; in questo modo i muscoli adduttori delle scapole (trapezio medio, grande e piccolo romboide) si accorciano meno e il risultato sarà quello di una sensazione di lavoro minore nella parte centrale della schiena.
COSA SI INTENDE PER SPESSORE?
Se hai letto attentamente cosa succede quando facciamo Lat o trazioni a presa larga, man mano che stringiamo la presa sulla sbarra, il movimento della spalla passa da un’adduzione (avvicinamento) lungo il piano frontale ad un’ estensione (le braccia, scendendo, si portano vicino e oltre al tronco in direzione posteriore) lungo il piano sagittale, spostando la tipica sensazione di bruciore verso il centro schiena. Da qui il famigerato potere di “inspessire“.
Eseguire un’estensione contro gravità significa attivare i muscoli estensori dell’omero (quelli che portano l’osso del braccio indietro rispetto alla linea del tronco, ricordi?), tra cui gran dorsale, grande rotondo e fasci bassi (si chiamano sterno-costali) del gran pettorale. L’estensione della spalla con una presa stretta permette un ROM completo, con la possibilità dell’omero di avvicinarsi al tronco fino a toccarlo.
La possibilità di eseguire un ROM completo in questa variante a presa stretta (con il braccio in estensione che permette alla scapole di avvicinarsi) permette il massimo accorciamento dei muscoli adduttori delle scapole come i muscoli trapezio medio, piccolo e grande romboide.
CONCLUSIONI
Lat Machine e trazioni a presa larga sono quindi indicate per l’ “ampiezza” perché coinvolgono in maggiormente gran dorsale e grande rotondo neutralizzando parzialmente i muscoli che avvicinano le scapole, riducendo la sensazione di lavoro nel centro della schiena.
All’aumentare della larghezza della presa aumenterà anche la difficoltà dell’esercizio, sia per l’adduzione incompleta della spalla che non permette zone di riposo (con sviluppo di alta tensione soprattutto nella parte finale di movimento) che per la mancanza di un “incastro” ideale delle scapole. Ricorda però: più difficile non significa “più stimolo ipertrofico”.
Le varianti di Lat e trazioni a presa stretta invece sono indicate per lo “spessore” perché enfatizzano il lavoro degli adduttori delle scapole. Gran dorsale e piccolo rotondo, essendo i motori principali di entrambe le varianti, avranno comunque un ruolo importante nella cinetica del movimento.
Questa variante permette di alzare carichi maggiori perchè la cinetica del movimento fa contrarre sinergicamente più muscoli; inoltre, durante la fase di ritorno, il gran dorsale ha un massimo allungamento inferiore rispetto alla versione a presa larga, questo permette di stressare meno i fusi neuromuscolari (recettori dell’allungamento muscolare) durante la serie allenante.
Imparare ad attivarsi e conoscere queste importanti differenze durante l’allenamento è essenziale in fase di costruzione muscolare. Se vuoi ottimizzare il tuo tempo, avere una maggiore consapevolezza ed efficacia dei movimenti che stai eseguendo, ti aspetto nella sezione COACHING ONLINE o PERSONAL TRAINING per discutere del tuo obiettivo e raggiungerlo insieme. A presto.
Mark
