Riallacciandomi all’articolo della respirazione durante gli esercizi in palestra (soprattutto in quelli con carichi pesanti e forze potenzialmente lesive a livello del rachide lombare) oggi voglio fare chiarezza sull’utilizzo della cintura da palestra.
Essa è una vera e propria “cintura” realizzata solitamente in cuoio o in pelle; la sua caratteristica principale è quella di essere solida e robusta, che le permette di rimanere duratura nel tempo. Spesso la parte anteriore (dove è presente la fibbia) è più sottile rispetto a quella posteriore, che resta più massiccia, in modo da aderire bene alla zona lombare (particolarità che sfaterò più in basso). Nell’immaginario collettivo essa protegge la schiena da potenziali carichi lesivi a livello del rachide lombare.
CONCETTO DI IAP
Prima di addentrarci nell’argomento definiamo prima il concetto di IAP (o pressione intra-addominale). La IAP è la pressione presente nella cavità addominale allo stato stazionario. L’aumento di questa pressione intra-addominale durante esercizi con carichi elevati viene effettuata ispirando e bloccando il respiro prima di effettuare un sollevamento (apena). Essa diminuisce le forze di taglio anteriori sulle vertebre lombari attraverso la contrazione del “core” addominale e l’aumento dell’aria incamerata all’interno dei polmoni. La risultante è una sorta di cuscinetto (immaginate un palloncino tra il nostro addome e la nostra colonna) protettivo e funzionale ai sollevamenti.
Definita l’IAP e compreso il concetto del “cuscinetto” protettivo durante l’apena, spesso si pensa che la cintura serva per dare un “supporto” da dietro durante l’alzata (ecco perché la maggior parte di esse vengono realizzate con la parte posteriore più ampia).
Sbagliato! O meglio… Si, conferisce un supporto durante l’alzata, non da dietro ma particolarmente da davanti; essa infatti serve proprio ad aumentare la compressione anteriore (verso l’ombelico), in modo da ridimensionare le forze compressive in alto, in basso e posteriormente. Sotto sforzo la cavità addominale si espande; la cintura evita questa espansione.
In virtù di quanto spiegato sopra, la cintura da palestra dona un reale supporto nella regione anteriore e non posteriore, come si è soliti credere.
USI CONTRADDITORI
Ora passiamo al suo utilizzo: avrai notato anche tu un suo utilizzo contraddittorio, soprattutto nelle enormi sale pesi delle palestre low cost. Definiamo quindi i principali errori che si commettono nell’utilizzo improprio della cintura, ora che conosci il suo reale utilizzo:
1° Errore: viene stretta ad inizio allenamento e viene tolta prima di fare la doccia;
2° Errore: viene tenuta lenta come se fosse una cintura di Emporio Armani;
3° Errore: viene utilizzata sempre e comunque perché “fa figo”.
Definiti gli errori, sfatiamoli uno ad uno.
Prima di tutto la cintura non può rimanere stretta al massimo per tutta la durata dell’allenamento, questo perché altera le fasi inspiratorie ed espiratorie durante gli esercizi, compromettendo l’ossigenazione dei tessuti e dei muscoli. In questo modo diventerà sicuramente un ostacolo alla fisiologica respirazione.
Anche tenerla troppo lenta, senza che permetta una giusta compressione della zona addominale, risulta senza senso. La cintura, nel momento del suo utilizzo, deve essere bella stretta abbracciando la zona addominale.
Infine, è sbagliato utilizzarla in qualsiasi esercizio senza distinzione di genere; può far entrare in un circolo vizioso dove non avere la cintura inizia ad essere un problema poiché con essa ci si sente più forti, più sicuri e anche un pò più fighi. Ricorda che la cintura è solo un supporto e non un sostituto del core.
CONCLUSIONI
L’utilizzo della cintura in ambiente fitness e bodybuilding non deve essere visto ne come qualcosa di diabolico ne come un ausilio irrinunciabile. C’è chi la usa e si trova bene; chi la trova scomoda e poco funzionale rispetto all’utilizzo del core…non esiste un giusto o sbagliato.
Va solo contestualizzata e utilizzata consapevolmente durante l’allenamento, come ausilio per ottimizzare la forza e la sicurezza durante l’alzata di un carico pesante in un range di ripetizioni che va dalla singola massimale a 3/4 ripetizioni submassimali.
Ci vediamo nel prossimo articolo. A presto.
Mark
